「早起き」ってなかなか習慣にならないですよね。

私は小学生の頃から朝が苦手でした。

社会人になっても朝の苦手意識は相変わらずで、いつも朝起きられない自分が嫌いでした。

これまで「早起きのコツ」をブログや本、YouTubeに至るまで調べつくしましたが、

✔「起きたらすぐ水を飲む」も効果なし、

✔「カーテンを開けて朝日を取り込む」もそもそもベッドから起き上がれず、

✔「アラームを隣の部屋に置いておく」も結局アラームを消しに行ってまたベッドに戻るという、

何を試してもうまく行かず、モーニングバードになり損ね続けていました。

そんなトライアル&エラーの中でようやく、

 万年8AM起きだった私が、6:30AMに気持ちよく目覚められるようになったので、今回は早起きの方法を紹介します! 


自粛モードの今こそ、早起きの習慣を身に付けるチャンス

仕事後の付き合いや友達との飲み会がなくなった今こそ、早起き習慣を作るチャンスです。

早起きを習慣化できない大きな原因の一つに、不定期に入ってくる夜の付き合いがありました。

「ここ2~3日早起きができてきたな」と思っていても、会社の飲み会やお客さんの接待が入って睡眠リズムが崩れたり、

友達とご飯や飲みに出かけて寝る時間が遅くなり、再び “遅起きの習慣” に戻ってしまったという経験のある人も多いのではないでしょうか?

だからこそ、

 「夜出かける機会」が減った今が早起きの習慣を作るチャンスです! 

習慣は2~3週間で作られると言われているので、

早起きを始めたらまず、2~3週間は夜に予定を入れないようにしてみてください。

遊びに行きたいし、友達にも会いたいという人は、

 「夜の予定」を「朝の予定」にずらすことをおすすめします。 

私が朝習慣を身に付けたくて始めたのが「友達とのモーニング」です。

夜に飲みに行くのではなく、朝おしゃれなカフェで友達とモーニングをしながら、近況を語り合ったり悩みや目標を話し合ったりしています。

話す内容も、朝だと自然にポジティブになり、

たった1時間のモーニングでも時間が濃密に感じられて、満足感とエネルギーに満ちて一日をスタートできます。

朝に会いたいと思う友達は、きっとあなたにとって大切な友達です。

夜ダラダラとだべっている時間を朝の1時間に集約してみると、早起きの習慣が身に付くだけでなく友情も深まるかもしれません。

まずは意識的に朝に予定をずらすようにしてみてください。


早起きの方法を6つ紹介!

SNSで発信する

SNSは早起きをするために始めたわけではないのですが、

SNSをすることで早起きをすることができるようになりました。

SNSは、 「誰かの投稿を見る側」としてではなく「発信者側」として利用してみてください。 

自分の投稿にどれくらいの「いいね!」や「フォロー」がもらえたのかが気になって、朝、文字通り「パッ!」っと目が覚めると思います。

ビジネス本で有名な千田琢哉さんの著書「人生の勝負は、朝で決まる。」では、

 成功と早起きの関連性 について次のように書かれています。

「早起きすれば成功する」のではなく

「自然に早起きしてしまうほど大好きなことに没頭すれば成功しやすい」のだ。

最近のビジネス書には「ワクワクしているか?」という投げ掛けが多く見られますが、

「ワクワクすること」があれば、朝が楽しみになって自然と早起きできます。

本書のこんな言葉も衝撃的でした。

あなたの目覚めが悪いのは、

嫌いなことをやって生きているから。

早起きできないのは「仕事から逃げたい気持ち」や「1日を始めたくない気持ち」があるからかもしれません😩

ただ、仕事は簡単には好きになれないので、仕事を変えずに朝ワクワクして起きるために、

仕事以外で熱中できること、早起きしちゃうくらい楽しみなことを作ると良いと思います。

趣味がある人は、朝、仕事前に趣味をやる時間を作ると楽しみで早起きできます。

  これといった趣味がない人におススメなのが、SNSでの投稿です。 

とくに良いのが、「○○アカ」を作ること。

私の場合、読書と韓国ドラマが好きなので、インスタで「読書アカ」と「韓ドラ垢」を開設しました。

もともと個人のインスタは友達の投稿を見る以外使っていなくて、「発信する」ということにも抵抗がありましたが、

いざ発信してみると、同じ趣味を持った人たちから反応をもらえることがとても楽しいです。

朝どうしても起きれないという人は、SNSで投稿・発信して、朝起きたらすぐにSNSを開いて反応を確認してみてください。

「目が開かない」「二度寝しそうだ」という時にも、SNSを見ているうちに気がつけば目がパッチリ開いていると思います。


就寝前1時間のデジタルデトックス

睡眠が十分に取れないと、当然ながら早起きすることはできません。

睡眠は、 「十分な睡眠時間」を確保することと同時に「質の高い睡眠」を取ることが大切です。 

この「質の高い睡眠」を確保するために重要なのが、寝る前にブルーライトを見ないこと。

ブルーライトを見ることで、眠りを促す成分「メラトニン」の分泌が減ってしまい、眠りにつきづらくなったり睡眠が浅くなったりします。

夜はテレビやYoutubeを見ながら過ごすという人も多いと思いますが、

遅くても就寝1時間前には、テレビやパソコンのスイッチを切るようにしてみてください。

あと、スマホもです😳

スマホの場合、ラインの通知が来るとどうしても見てしまうと思うので、

「ベッドタイム」を設定するなどして、睡眠前の時間は通知が表示されないようにするのがおススメです。


早起きの絶対原則は「早く寝ること」

早起きが苦手な人の中には、「早寝」が苦手な人が多いと思います。

「毎日寝る時間がバラバラ」「夜になってエンジンがかかりがち」という人は、

早く寝て早く起きるという睡眠のリズムをうまく作ることができず、早起きに失敗することが多いです。

 早起きを習慣にするためにはまず、「早寝」を習慣にしてみてください。 

私も早起きが出来なかったころは、早く寝ようと思いながらつい「これもやって」「あれもやって」と夜になってから色々なことを始めてしまって

寝るのが目標よりだいぶ遅くなってしまうことがありました。

そこで「まずは早寝を習慣にしよう」と決め、

6:30AMに起きれるようになるために、 10:30PMにベッドに入る習慣を付けました。 

必要な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、一般的には7~8時間が最適(最低6時間)とされています。

私は8時間寝ないと疲れが残りがちなので、6:30AMに起きるために逆算して10:30PMに就寝時間を設定しました。

「やること」や「やりたいこと」が多い時にはついつい、睡眠時間を削って、夜も朝も時間を使いたくなりますが、

朝時間は夜の何倍も集中して物事に取り組めるので、

早起きしたい人は 夜にやっている仕事や勉強をさっと切り上げて朝にやるようにしましょう。 

ベッドに早く入っても最初は眠りにつけないかもしれませんが、決めた時間に眠れるようになるまではしばらく続けてみてください。

早い人なら2~3日で、遅くても1週間ほどでスムーズに寝付けるようになると思います。

昼間に運動や筋トレをすると適度に体が疲れて、さらに眠りにつき良くなります。

仕事や私生活でストレスが溜まってくると、ついつい夜にSNSや動画をダラダラと見てしまいがちですが、

そういう時は、 「一早くその日を終わらせて、次の日を素早く迎える」のが得策です。 

朝になれば不思議と悩みが小さく感じられて、ストレスもなく、自然と前向きな気持ちが湧いてきます。

早起きのためにはまず、今夜の早寝から始めてみてください。


カフェインの摂取は午前中までにする

カフェインを摂取してから、その効用が半減する(約半分のカフェインが体外に排出される)までには約5時間かかると言われています。

つまり、 カフェインが完全に体外へ排出されるまでには倍以上の時間(10時間以上)かかる ということです。

「刺激物」であるカフェインはその摂取量と摂取のタイミング次第では、睡眠の導入を妨げたり、睡眠の質を下げることがあります。

夕方~夜にコーヒーを飲んでしまうと、寝る時間に自然とやってくるべき眠気が来ず、スムーズに眠りに入っていくことができません。

前述のとおり、朝早く起きるためには早く寝ることが大切なので、

ベッドに入ってからなかなか寝付けないという人や、朝の目覚めが悪いという人は、

  コーヒーや紅茶は午前中に飲むようにしてみてください。 

どうしても夜コーヒーが飲みたい時は「ディカフェコーヒー(カフェインレスコーヒー)」で代用するのが良いと思います!


自分の朝をイメージする

理想の朝のイメージがあるかないかで、早起きできるかできないかが決まります💡

「こんな朝を過ごしたい」「朝は○○をしたい」という自分の朝の過ごし方がイメージできないままだと、

朝目覚めたときにベッドから立ち上がるモチベーションが生まれません。

朝を楽しみで起きられるようになるためには、自分の理想の朝をイメージすることから始めてみることをおススメします✨

「自分の理想の朝」をイメージするときに役立つのが、

  モーニングルーティーンの動画です。 

自分の健康と成長のために朝時間を使っている人たちのモーニングルーティーンを見ると、

「自分の理想の朝の過ごし方」がイメージしやすくなります。

ここでは、海外のYouTube動画にはなってしまいますが、おすすめのモーニングルーティーン動画を2つ載せておきます。

\5AM起き~9AM在宅までの朝の過ごし方 /

▶朝4時間も自分だけのために使える時間を作れたら、運動も自己成長のための勉強や読書も、やりたいことが全部できますね✨もっと朝時間を充実させたいと思わせてくれるモーニングルーティーンの動画です。

\ カナダのお金持ちの5AMモーニングルーティーン /

▶巨大な一軒家に住む超リッチなアンジーさんのモーニングルーティーン動画。家の地下にはジムがあって朝はヘビーな筋トレからスタートします。エネルギッシュな朝に憧れる人は必見です。(あと、度々出てくる犬がとてつもない癒しをくれます😳)

「ナイトルーティーン」動画をみて、早起きするための夜の過ごし方を参考にするのもおススメです。


朝やることをTo Doリストに書きだす

朝の過ごし方がイメージできたら、

具体的に朝に何をするかTo Doリストに書きだしてみましょう

朝の過ごし方が習慣になるまでは、同じ内容になったとしても、毎日新たにTo Doリストを作成すると良いと思います。

To Doリストのアイテムをやり終えるたびにマーカーを引いていくと、

朝を無駄なく過ごせた満足感と充実感が感じられます。

  「早起きして良かった」と思えると、次の日の朝も起きようというモチベーションが生まれます。 

最初はついつい「これもやりたい」「あれもやりたい」と、朝のTo Doリストがやることで一杯になってしまいがちなので、

朝起きたい最大の理由である「絶対にやりたいこと」だけに絞って、

簡単なTo Doリストを作成してみてください。

時間に余裕があるときは、柔軟にリストにアイテムを加えていくと良いと思います。


朝は自分の成長のために使う

「早起きのコツ」を6つ紹介しましたが、早起きのモチベーションをさらに上げるために

最後に、 朝時間と「人生の成功」の関係性「朝時間の使い方のヒント」について紹介します。 


成功者はなぜ早起き?

世間でいわゆる「成功者」と呼ばれる人たちが、揃いも揃って早起きなのはなぜでしょうか。

アップルのCEOティム・クックは、毎朝4AMに起きて、1時間かけてApple商品の消費者レビューを読み、5AMにはジムで運動をしてその後朝食を楽しむそうです。

世界有数のお金持ちウォーレン・バフェットは、毎朝 6:45AMに起きて各社の新聞を読み込みます。お決まりのモーニングはマクドナルド。なんという親近感。

超多忙な彼らがわざわざ早起きをして、運動したり、朝食に時間をかけたり、新聞や本を読んで朝を過ごすのは、

  朝やることに意味があるからだと思います。 


朝のゴールデンタイムを「何に」使うか?

朝は、少々ヘビーな仕事や集中力を必要とする作業でも、午後に比べて少ないエネルギーでタスクを完了していくことが出来ます。

そのため朝時間は、 本来ならやってもやらなくても良い「実行するために意志の力が必要なこと」をやると良いと言われています。 

例えば、仕事で必ずしも求められていない資格の勉強や、教養と知識を広げるための読書など、

「今」必ずしもやらないといけないものではない「プラスアルファの勉強や読書など」です。

すぐには結果の見えない「健康のためのエクササイズ」もそうですね。

こういったものは長期的な見返りは期待できるものの、すぐに効果を感じることができません。

必要に迫られるものでもないので「今すぐ始めよう」「今日から始めよう」というモチベーションがなかなか出てこないのが特徴です。

「必須ではないけど」「長期的に見て自分のためになる」「プラスアルファの行動」は、 朝なら少ないエネルギーで続けていくことができます。 

普段「やろうと思っていながらできていないこと」があれば、

早起きして仕事前の数時間でやってみると、少ないエネルギーで集中して取り組めるかもしれません!

読書でも、勉強でも、運動でも、何か一つ朝に集中して行うことで、その後の仕事も集中して取り組めるようになります。

早起きすることで、今ある日常がきっと「より良く」変わっていく気がします✨


さいごに

早起きはいつも私の憧れでした。

「モーニング」「朝活」という言葉を聞くだけでいつも心がウキウキするのに、現実は8時過ぎに嫌々ベッドから起きてバタバタ支度をして1日をスタートする毎日。

早起きを習慣化できない自分にイライラしたり、早起きをキッパリ諦めていた時期も長くありました。

そんな 「苦手だった朝」が「自分の自由に使える時間」に変わったのは、今回紹介した早起きのコツを実践するようになってからです。 

知っているのと、実際にやってみるのとでは雲泥の差があります。

ぜひ、今回紹介した早起きの方法を実践して、気持ちの良い早起き習慣を身に付けてください!

以上、Yocolomboでした!

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