最近Youtubeやブログで紹介されることも多いジャーナリング(journaling)ですが、

日記でもあり、メモでもあり、ノートでもあるジャーナリングには、

頭の中のまとまらない考えやその時の気持ちをありのままノートに書き綴ることで、モヤモヤした頭と心を解消する効果があります。

モヤモヤが解消されるだけでなく、

新しいアイディアを考えたり、実現したい夢の形を明確にするのにも役立ちます。

「日々何をしたら良いか分からない」

「なんとなく毎日がふわっとしている」

という時にジャーナリングは持ってこいです✨

今回はモヤモヤを解消するジャーナリングの活用法について紹介します!


頭を心をスッキリさせる朝のジャーナリング

海外でメディテーション(瞑想)やヨガと似たようなカテゴリーで扱われ

「ブーム」になった(なっている)ジャーナリングですが、

そもそも日記とは何が違うのでしょうか?

日記はみなさんお馴染みなので説明も不要かもしれませんが、

「今日はこんなことがあった~」とか「何をした~」というふうに、

その日あったことやその時感じたことを振り返ってノートに綴るものですよね。

一方ジャーナリングは「気持ちを吐きだす場」として使われることが一般的です🌼

毎朝、その時の気持ちや頭に浮かんだことを3ページひたすら書くというジャーナリングを

 “Morning pages (モーニングページ)”  と呼びます。

モーニングページはまさに、気持ちと頭を整理するジャーナリングの代表格。

文章がめちゃくちゃでも意味が通らないことでも何をでも思いついたままに書いてみてください。

頭に浮かんだままの言葉を書き込んで、気持ちや考えをノートに吐きだすことがモーニングページの書き方の”ルール”です。

朝にひたすら思いついたまま書き綴ることで、

頭と心をスッキリさせて一日をスタートさせることができるだけでなく、

不要な考えを吐きだすことで、頭に新しい考えを入れるスペースが生まれて

クリエイティブな発想が出やすくなるとも言われています✨

モーニングページは、Julia Cameron(ジュリア・キャメロン)さんの著書 ”The Artist’s Way”(日本語版「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」)で紹介された自己発見の方法。

モーニングページを始めて「前向きになれた」「夢に向かって頑張れるようになった」など、

海外のYoutubeでも、ジャーナリングのポジティブな効果を取り上げている動画が多く見られます。

わたし自身、2018年からジャーナリングを付けていますが、

ジャーナリングに書きだしたからこそ見えてきた自分の思いや、行動に移せたことがたくさんありました。

午前中に集中して作業に当たりたい時や、スッキリとした頭と心で一日をスタートさせたい時には、モーニングページをやってみてください🌼


睡眠の質を上げる夜のジャーナリング

モーニングページは朝に考えや気持ちを吐きだすことで頭と心をスッキリとさせ、集中力を上げたりクリエイティブな発想を助ける効果がありますが、

夜のジャーナリングには睡眠の質を上げる効果があります

考え事が多い時や解決していない悩みがあるとき、

または逆に楽しみなことがあってワクワク感を押さえられない時などは、

ベッドに入ってからもずっと頭の中でいろいろな考えがめぐっていて、眠りにつけないことがあると思います。

そんな時は、寝る前にジャーナリングをつけて「頭の中でめぐりめぐる考え」をノートに吐きだすと、

「覚えておかなくて良い」「今はもう考えなくてよい」という安心感が生まれて、スムーズに睡眠に入れるようになります。

最近考え事が多くてよく寝れないなと言う方は、

夜寝る前のジャーナリングを試してみてください🌙


ジャーナリングの「心のデトックス」効果

ジャーナリングにはネガティブな感情を吐きだして、心をデトックスする効果も期待できます。

何か嫌なことがあった時や落ち込んだ時は、それをジャーナルに吐きだしてみてください。

イライラしている時はそのイライラのままの気持ちをノートに殴り書きしていくと、そのうちに気持ちが落ち着いて冷静な思考が戻ってくると思います。

悲しい時や落ち込んだ時も、意味をなさない文章でも何でも出てくる思いをひたすらにノートに書き綴っていくと、

少しづつ気持ちが整理されてきて前向きな感情が生まれます。

ジャーナルに書きだすと気持ちが落ち着いてきて、状況や原因を冷静に見極めたり解決策を考える余裕が生まれてきます。

誰かに相談するとしても、その前にジャーナリングで心と頭を整理する時間を作ってあげると、落ち着いて話ができるようになるのでおススメです🌼


ジャーナリングの書き方

「ジャーナル始めるぞっ」とノートとペンを用意したは良いものの、

まっさらなノートを目の前にして

「何から書いていったら良いんだろう・・・?」

と迷う人も少なくないと思います。

私も、ジャーナリングを始めようと思い、文房具屋さんでCampusのノートとペンを新調してノートを開いたは良いものの、

実際何をどう書き始めたら良いか分からず、しばしペンが動かなかったことを覚えています😂

ジャーナリングの書き方にはルールはありませんし、

ジャーナリングを通して自分の思いや考えに装飾なく正直に向き合えたら、ジャーナリングの目的は達成です。

そのうえで、ここでは更にジャーナルの効果を高める「マインドマップ」と「ことばの引用」についてシェアしたいと思います💡


マインドマップを使ってさらに効果的なジャーナリングを

文章やリスト化しても考えや思いがうまくまとまらない、なんとなく “見えてこない” と言う時は、

マインドマップを使ってみてください。

マインドマップを使うと、

考えやアイディアを体系的かつ視覚的にまとめることができます。

マインドマップを作る際は、

まず一つのメインテーマを決めて、そこから考えやアイディアを枝葉のように派生させていきます。

例えば👇のマインドマップは、

「朝にやりたいこと」をまとめるために作った簡単なマインドマップの例です。

朝時間にやりたいことを縦にリスト化していくのではなく、

テーマの周りに円を描くようにして書きだしていきます。

「読書」「ニュース」「勉強」「観葉植物の世話」「運動」「ゆっくり朝食をとる」というように「朝やりたいこと」をテーマの周辺に書いていき、

そこからさらに具体的な行動や内容を細かい枝にして書いていきます。

自分がやりたいことがパッと一目で把握できます。

☝の例では、朝にやりたいことを全部やるために何時間くらい必要かが分かるように、

それぞれの作業にかかる時間の目安も書き込んでみました(〇で囲った数字)。

やりたいことを朝やり切るには135分必要になりそうなので、

朝の支度時間を考慮して7時には起きようという、だいたいの起床時間の目安も決まってきます。

■カラーリング

マインドマップはモノクロでも全然良いと思いますし、わたしも普段は面倒くさいので色を付けないことの方が多いです。笑

カラー付けが面倒くさくない人は、見やすく記憶にも残りやすくなるので、色を付けるのも可愛くて実用的で良いと思います

うん、色あると良いな。

■テーマ

テーマは他にも例えば、

「30歳までに身に付けたいスキル」だったり、

「5年間で必ず達成したいこと」など、

マインドマップは軽めのテーマから重めのものまで、どんなテーマにも利用できます。

考え事や気持ちを文章やリストで綴るのが「なんか違うな」という時は、

ジャーナリングにマインドマップを取り入れてみてください✨


未来の自分を励ますジャーナリング

ジャーナルに自分を励ますことばや引用を書いておくと、未来の自分を励ますことができます。

家族や友達からかけてもらった大切な言葉や、本で見つけた偉人の言葉など、

自分のモチベーションを上げる言葉をジャーナルに書いておけば、読み返す度に気持ちが鼓舞されます。

やる気に満ちて何かに真剣に取り組んでいた時の「自分の言葉」に励まされることも多いです。

「ことば」は携帯にメモしたり、どこかのノートに断片的にメモしておくのも良いのですが、

「自分史」であるジャーナルに書き留めて置くことで、自分がどういう状況で、どういう思いを持っていた時に出会った言葉なのか、

その言葉に出会ったときの自分のストーリーを丸ごと思い出すことが出来るので、

良い言葉に出会った時はジャーナルに書き込んでおくことをおススメします🌼


さいごに

「なんかモヤモヤするなあ」と感じる時は、これといった直接的な原因がないことが多い気がします。

色々なことが積み重なってそ今のモヤモヤに繋がっていたり、

時には天気や体のコンディションが原因になっていることもあるかもしれません。

何でモヤモヤしているか分からない時は、自分の頭の中で考え続けてみても晴れないので、

そんな時はジャーナリングを使って自分の状況や、考え、今の気持ちを書きだしてみてください。

モヤモヤの原因に気づけたり、前向きな気持ちが生まれてくると思います。

皆さんも自分だけのオリジナルのジャーナリングを作ってみてください✨

以上、Yocolomboでした!

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